Att hitta mat med mycket protein och lite kalorier kan vara en utmaning, men det är fullt möjligt. Genom att välja rätt livsmedel kan du uppnå en balanserad kost som hjälper dig att bygga muskler, gå ner i vikt eller bara äta hälsosamt. Här går vi igenom några av de bästa alternativen och hur du kan inkludera dem i din dagliga kost.
Animaliska proteinkällor
Animaliska proteinkällor är ofta rika på protein och kan vara låga i kalorier om du väljer rätt delar och tillagningsmetoder. Här är några av de bästa alternativen.
Kycklingbröst
Kycklingbröst är en utmärkt källa till magert protein. Det innehåller cirka 30 gram protein per 100 gram och är mycket lågt i fett och kalorier. Du kan tillaga kycklingbröst på många olika sätt—grillat, bakat, kokt eller stekt i en non-stick-panna utan att tillsätta mycket fett. Krydda med örter och kryddor för extra smak utan att öka kaloriintaget.
Tonfisk
Tonfisk är en annan fantastisk proteinkälla som är låg i kalorier. Den innehåller cirka 26-28 gram protein per 100 gram och är rik på omega-3-fettsyror. Tonfisk kan ätas rå (som sashimi), grillad, bakad eller konserverad i vatten. En enkel tonfisksallad med grönsaker och en lätt dressing är både mättande och näringsrik.
Växtbaserade proteinkällor
För de som föredrar växtbaserade alternativ finns det många proteinkällor som också är låga i kalorier. Dessa alternativ är inte bara bra för din hälsa utan också för miljön.
Tofu
Tofu är en mångsidig och proteinrik ingrediens som innehåller cirka 8 gram protein per 100 gram. Det är också lågt i kalorier och kan användas i en mängd olika rätter, från wokar till sallader och soppor. Tofu tar lätt upp smaker från marinader och kryddor, vilket gör det till ett utmärkt substitut för kött i många rätter.
Linser
Linser är en annan utmärkt växtbaserad proteinkälla. De innehåller cirka 8 gram protein per 100 gram och är också rika på fiber, vilket gör dem mättande och bra för matsmältningen. Linser kan användas i soppor, grytor, sallader och som bas för vegetariska biffar. De är enkla att tillaga och kan lagras länge, vilket gör dem till ett praktiskt val för många hushåll.
Tips för att öka proteinintaget utan att öka kalorierna
Här är några praktiska tips för att öka ditt proteinintag utan att lägga till för många kalorier i din kost.
- Välj magra proteinkällor: Fokusera på magert kött som kycklingbröst, kalkon och magra delar av nötkött eller fläsk. För fisk, välj sorter som torsk eller tilapia.
- Använd fettsnåla mejeriprodukter: Byt ut hela mejeriprodukter mot deras fettsnåla motsvarigheter, som grekisk yoghurt med låg fetthalt.
- Inkludera mer växtbaserat protein: Baljväxter som bönor, linser och ärtor är utmärkta proteinkällor som även bidrar med fiber och andra näringsämnen utan att lägga till mycket fett eller kalorier.
- Välj proteinpulver med omsorg: Om du använder proteinpulver, välj sorter som är låga i socker och fett. Dessa kan blandas i smoothies eller användas i matlagning för att öka proteininnehållet utan att öka kaloriinnehållet avsevärt.
- Se över dina snacks: Välj proteinrika snacks som keso med låg fetthalt, eller proteinbars som är låga i socker och fett.
- Planera dina måltider: Genom att planera dina måltider i förväg kan du säkerställa att du inkluderar tillräckligt med protein utan att öka det totala kaloriintaget. Balansera varje måltid med grönsaker, som är låga i kalorier men höga i näring, för att hålla dig mätt längre.
- Kontrollera portionerna: Även när du äter proteinrika livsmedel är det viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar för att undvika att äta för många kalorier.
Proteinkällor att undvika
För att hålla kaloriintaget lågt finns det vissa proteinkällor du bör undvika.
- Feta köttprodukter: Kött som innehåller mycket fett, såsom vissa delar av nötkött, fläsk och lamm, kan vara höga i både kalorier och mättade fetter.
- Charkuteriprodukter: Bearbetat kött som korv, bacon och salami innehåller ofta mycket fett och tillsatta kalorier från kryddor och bearbetning.
- Fullfeta mejeriprodukter: Medan mejeriprodukter kan vara utmärkta källor till protein, är de fullfeta versionerna ofta höga i mättat fett och kalorier.
- Nötter och nötsmör: Trots att de är rika på protein och nyttiga fetter, är nötter och nötsmör mycket kaloritäta.
- Friterad tofu eller tempura: Tofu är i sig en bra källa till vegetabiliskt protein, men när den friteras ökar kaloriinnehållet avsevärt på grund av fettet från friteringsprocessen.
- Ostar med hög fetthalt: Medan ost kan vara en god källa till protein, är många ostar höga i både fetter och kalorier.
Varför proteinrika livsmedel är viktiga
Proteinrika livsmedel spelar en central roll i en hälsosam kost av flera anledningar:
- Muskelbyggnad och underhåll: Protein är nödvändigt för muskeluppbyggnad och för att underhålla muskelmassa, särskilt viktigt för de som tränar regelbundet.
- Viktreglering: Protein har en högre mättnadskänsla jämfört med kolhydrater och fetter, vilket kan hjälpa till att minska det totala kaloriintaget genom att du känner dig mätt längre.
- Benhälsa: Förutom att stödja musklerna spelar protein en viktig roll i att bibehålla starka ben, vilket är särskilt viktigt när man åldras och risken för osteoporos ökar.
- Metabolism och viktminskning: En kost rik på protein kan öka ämnesomsättningen genom den så kallade termiska effekten av maten (TEF), vilket innebär att kroppen använder energi (kalorier) för att smälta maten.
- Reparation och återhämtning: Protein bidrar till att reparera kroppsvävnader, inte bara efter träning utan också efter skador eller operationer.
- Hormonbalans: Protein är nödvändigt för produktionen av hormoner, vilket påverkar nästan varje aspekt av kroppens funktion.
- Immunförsvaret: Protein hjälper till att bilda antikroppar som är nödvändiga för att bekämpa infektioner och sjukdomar.
Vanliga frågor om proteinrik och kalorisnål mat
Hur får man i sig 100 g protein per dag?
För att konsumera 100 g protein per dag kan du fördela intaget över dina måltider och mellanmål. Här är ett exempel:
– Frukost: Grekisk yoghurt (20 g protein) med bär och en skopa proteinpulver (20 g protein).
– Mellanmål: Ett stort kokt ägg (6 g protein) och en proteinbar (20 g protein).
– Lunch: En stor portion kycklingsallad med 150 g kycklingbröst (45 g protein).
– Middag: 150 g torsk (30 g protein) med ångade grönsaker.
– Mellanmål: Keso med låg fetthalt (200 g ger ca 20 g protein).
Vilket kött innehåller mest protein?
Kycklingbröst, särskilt utan skinn, är känt för sitt höga proteininnehåll och låga fettinnehåll. Cirka 100 gram kycklingbröst kan innehålla runt 30 gram protein.
Vilket magert livsmedel är det mest protein i?
Bland magra livsmedel är kycklingbröst, torsk och grekisk yoghurt bland de mest proteinrika. Växtbaserade källor inkluderar tofu, linser och quinoa.
Är protein bra om man vill gå ner i vikt?
Ja, protein är mycket fördelaktigt för viktnedgång av flera skäl:
– Högre mättnadskänsla: Protein hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan minska det totala kaloriintaget.
– Ökad ämnesomsättning: Kroppen använder mer energi för att smälta protein jämfört med fett och kolhydrater, vilket kan bidra till en ökad daglig kaloriförbrukning.
Vad kan man äta mycket av med lite kalorier?
Livsmedel som är rika på vatten och fiber men låga i kalorier inkluderar:
– Grönsaker: Bladgrönsaker, gurka, tomat, broccoli, blomkål och zucchini.
– Frukt: Bär, äpplen och melon (även om viss frukt kan vara högre i socker, så ät med måtta).
– Proteinrika och lågkalorilivsmedel: Torsk, kycklingbröst, kalkon och fettsnåla mejeriprodukter som keso eller grekisk yoghurt.
– Soppor: Baserade på buljong, rika på grönsaker och magert protein, kan vara både mättande och låga på kalorier.
Genom att göra medvetna val och inkludera en blandning av olika proteinrika livsmedel i din kost kan du säkerställa att du får i dig alla de essentiella näringsämnena du behöver utan att öka kaloriintaget avsevärt.